Spor salonuna gidecek vaktiniz ve nakdiniz yok, üstelik günde sekiz saatinizi ofis masa-sandalyenize yapışık halde mi geçiriyorsunuz? “Bu hımbıllığa bir son vermenin vakti gelmedi mi? Hayatınızın geçtiği ofisinizde size ayrılan 1.5 metrekarede bile spor yapabilirsiniz. ‘Ofis kası’ yapmak, ama daha mühimi bedenine biraz hareket ve sağlık katmak isteyenler için Fitwell Türkiye ekibinin önerilerine kulak verin…
Masa başında ter dökmeye hepimiz fazlasıyla alıştık. Ne yazık ki döktüğümüz bu terler basenlerimizden ya da göbeğimizden gitmek yerine çoğunlukla ömrümüzden götürüyor. İş yaşamı hızlandıkça stres katsayımız artıyor ve işleri yetiştirebilmek için oturduğumuz yere gün geçtikçe daha çok bağlanıyoruz. Şu anda iş yerindeyseniz, bir an için ayağa kalkıp koltuğunuza bakın. Altınızda bıraktığınız o kalça izi giderek daha da derinleşmiyor mu? Sanki tarih öncesinde yaşamış bir dinozor oturmuş gibi fosil haline gelmek üzere. Koltuğunuz size başına gelenleri belli etmeyecek özel bir malzemeden yapılmışsa bile taşıdığı enerjiden durumu fark edebilirsiniz. Üzerinde sabit oturmaktan başkalaşım geçiren bir canlının enerjisini taşıyor adeta. Üstelik bunu hissetmek için psişik güçlere sahip olmanıza gerek yok. O canlıyı çok iyi tanıyorsunuz!
Neyse ki bugün, o sıradan günlerden biri değil. Belki de bugün, sekiz saat boyunca yerinden kalkmadan oturabilen o ofis canlısının (memurus sabitis) evrim geçirmeye başladığı, kaslarını yeniden canlandırdığı ve kendisini iyi hissederek geleceğini yeniden yapılandırdığı gün olarak tarihe geçecek. 3000 yıl sonra bugünün kalıntılarını inceleyen arkeologlar, insanın bu ilginç atasının bir anda geçirdiği değişime hayran olacak.
OFİSTE YAPABİLECEKLERİNİZ SANDIĞINIZDAN FAZLA
Fazla uzağa gitmeden ‘şimdi’ye geri dönelim ve ofiste kolayca yapabileceğiniz, sizi ataletten kurtaracak ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak egzersizlere başlayalım. ‘Şimdi’ye dönmek önemli çünkü egzersizin en ;
iyisi şimdi yapılan; diyetin en iyisi şimdi başlanan; hayatın en iyisi şimdi değişendir.
Haydi o zaman!
KARDİYO
Zıplayan parmaklar: Oturduğunuz yerde ayak parmak uçlarınızı hızlıca yerde sektirin. Ne yaptığınızı anlamaya çalışan bakışlarla karşılaşırsanız ofis sporu modasına uyduğunuzu söyleyin ve seviyeyi bir adım arttırın: Bir çöp kutusunun yakınına gidin, bacaklarınız havada olacak biçimde ayak parmak uçlarınızı çöp kutusunun kenarında sektirin.
Sonsuz jogging: O her şeyden daraldığınız, kırlarda koşmak istediğiniz an var ya, işte o an ayağa kalkın ve durduğunuz yerde jogging yapmaya başlayın. İlerletmek isterseniz havada dizlerinizi de kendinize çekin. Gözlerinizi kapatıp kendinizi sonsuz kırlarda koşarken hayal edebilirsiniz. Elbet o günler de gelir.
Zafer Squat’ı: Terfi almış ya da iyi bir satış gerçekleştirmiş derecesinde sevinmek için mutlaka bunların olmasına gerek yok. Siz, kendi limitlerinizi aşmaya başladığınız an için de kutlama yapabilirsiniz. Bacaklarınızı kalça hizasında açın, sol bacağı iki adım arkaya alın ve topuklarınızın üstünde dengelenin. Şimdi yere doğru dizleri kırarak alçalın ve zafer kazanmış bir edayla havaya zıplayın. Havadayken ayak değiştirin. Her bir taraf için 10-12 defa tekrarlayın.
BACAK VE KALÇALAR
Duvarda oturan boğa: Duvarda oturma hareketleri güç ve dayanıklılık kazanmak için son derece faydalı. Sırtınızı duvara yaslayın, dizlerinizi kırın ve sırtınızı kalçanız yere paralel olana kadar aşağı kaydırın. Duvardan destek alarak havada oturuyormuş gibi 30-60 saniye kadar bekleyin. Bu arada son raporunuza ya da Radikal Hayat sayfalarına göz atabilirsiniz. Daha fazla kalori harcamak için bacak bacak üstüne atın, 15 saniye bekleyin.
Sabırlı derviş: Fotokopi sırası ya da müdür kapısı beklerken elinizde belgelerle o anlamsız ‘of pof’ hareketlerini yapmanıza gerek yok. Çok işi olan bir tek siz değilsiniz. Ancak çekici olan siz olabilirsiniz! Beklerken bacaklarınızı omuz hizasında açın, parmak uçlarınıza kalkın. Uca gelince bir an durun ve yavaşça topuğunuza inin. 12-15 tekrardan ÜÇ set yapın. Seviyeyi artırmak için tek ayağa kalkın.
Bacaklar havaya: Bunca iş yükünü kaldıramıyorsanız, siz de bacaklarınızı kaldırın. Oturur pozisyondayken tek ya da iki bacağı birden ileri doğru uzanacak şekilde havaya kaldırın ve o şekilde en az 5 saniye tutun. Bacakları yere indirin ama ayakları yere değdirmeyin ve hareketi tekrarlayın. Kolay gelmeye başlarsa bileğinize çantanızı veya başka bir şeyi asın da öyle görelim! (Lafın gelişi. İşin iyi tarafı bu hareketi yaptığınızı masanın altından kimse göremez.)
KOLLAR VE OMUZLAR
Badici Ekrem: Triseps hareketleri her yerde yapılabilir. Badici Ekrem’in öğretmen masasında yaptığı gibi siz de çalışma masanızın ya da sabit bir sandalyenin kenarına kalçanızı ve avuçlarınızı dayayın, ayaklarınızı bir-iki adım uzağa alın ve kollarınızı düzleştirerek gövdenizi havaya kaldırın. Ardından dirseklerinizi 90 derece bükün ve gövdeniz aşağı insin. Yukarı-aşağı hareketleri 8-10 kez tekrarlayın.
Hayallerin havuzu: Şimdi bir havuzun kenarına dayanmış, yanda duran kokteylinizi yudumluyor olmak ister miydiniz? Yok canım, niye isteyesiniz, çalışmak güzel! Yine de bir hatırlayayım derseniz, bacaklarınızı kavuşturun ve kendinize çekin. Kollarınızı da abanacak şekilde masaya yaslayın ve gövdenizi havaya kaldırın. Havada öylece 10-20 saniye durun. Havuzdan tek farkı, yanınızda kokteyl yerine karton bardaklı kahvenizin durması.
Baltalı ilah: Gerçekten o baltayı kapıp bütün ofis mobilyalarına dalmak istediğiniz günlerden birindesiniz değil mi? Sigorta şirketini alarma geçirmeden evvel şunu bir deneyin, omuzlarınıza iyi gelecek: Ayağa kalkın ve ellerinizi birleştirin, sanki bir baltayı sırtınızda tutuyormuş gibi birleşmiş ellerinizi sağ omzunuzda tutun. Elleri baltayı savurur gibi öne getirin, kolu düzleşsin ve sol kalçaya indirin. Hızlıca yapın. Aynı hareketi diğer omuzdan kalçaya tekrarlayın. Her bir taraf için 15 tekrar.
GÖĞÜS, SIRT VE BOYUN
Melek kanatları: Bu kadar çok çalışma ve özverinin karşılığı bir gün kanatlanıp uçmak olsa gerek. Siz de o kanatları takacağınız güne kadar ilgili kaslarınızı geliştirmeye başlayabilirsiniz. Omuzlarınızı kürek kemikleriniz birbirine değecek kadar geriye çekin ve 5-10 saniye öylece bekleyin. 12-15 tekrar yapın, kulunç ve o bölgedeki ağrılarınıza da iyi gelecek.
Omuz silkme: Tam bir pazartesi günü hareketi. Muhasebecinin karşısında yapmayın. İki omzunuzu birden kulaklarınıza doğru kaldırın, beş saniye tutun ve bırakın. 15 tekrar yapın. Zoru sevenlerden misiniz? Printer’ın altından iki kağıt balyası kapın ve onları tutarken aynı hareketi yapın.
Kalın ense: İş dünyasında ensesi kalın olanların iyi prim yaptığını biliyoruz değil mi? Öyleyse neden sizin de kaslı bir enseniz olmasın? Merak etmeyin, bu egzersiz ensenizde baklava çıkarmaktan çok ekran karşısındaki tutulmalara derman olacak. Dirseklerinizi masaya yaslayın ve önemli bir sorunu çözmeye çalışıyormuş gibi avuçlarınızı alnınıza dayayın. 5 saniye boyunca başınızı ileri doğru iterken ellerinizle karşı koyun. Aynısını ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek geriye doğru yapın. 5’er kez tekrarlayın.
KARIN VE MERKEZ BÖLGE
Balerina: Dönen sandalyeniz sonunda gerçek bir işe yaramak üzere. Sandalyenizdeyken parmaklarınızla masanın kenarlarına tutunun ve ayaklarınızı yerden kesin. Kalçanızla sandalyeyi bir sağa bir sola çevirerek karın yağlarınızı yerinden edin.
Vatoz karın: Kimse fark etmeden sinsice yapabileceğiniz bir egzersiz daha. Derin bir nefes alın ve nefesinizi sonuna kadar verin. Bittiği anda nefesinizi tutun ve karnınızı vakumlayarak içinize çekin. 5-10 saniye bekleyin ve bırakın. Zorlamak istiyorsanız vakum anında karnı şişirip geri çekin. 12-15 tekrar yapın. Oldukça etkili bir egzersizdir ancak çok fazla abanmayın, fenalaşmayasınız.
Sandalye kürekçisi: Tekerlekli sandalyeyle biraz eğlenmekte mahsur yok, tabii müdür ortalıkta olmadığı sürece. Sandalyenizde otururken masanıza kol mesafesinde durun ve masanın kenarlarını kavrayın. Ayaklarınızı yerden kesin ve göğsünüz değene kadar kendinizi masaya çekin. Hem merkez bölgeniz hem de kollarınıza yarayacak bu hareketi 20 kere tekrarlayın. Yeterince eğlenince veya müdür gelince bırakın.
Bu egzersizlerin çoğunu ofis dışında, evde veya dışarıda rahatça yapabilirsiniz.
Radikal.com.tr
